ピラティス後に最適な食事とは？おすすめのタイミングや栄養素・注意点などを詳しく解説

ピラティスは、インナーマッスル（体幹）を鍛えることで健康的で美しいボディラインを作る、人気のエクササイズです。

ピラティス後の体は栄養を吸収しやすい状態にあり、運動後の食事は筋肉の修復やエネルギーの回復、代謝の促進に大きな役割を果たします。逆に誤った食事を選ぶと、ピラティスの効果を十分に得られなかったり、体に負担をかけたりする可能性もあるため注意しなければいけません。

本記事では、ピラティス後の食事のタイミングやおすすめの栄養素、注意点などを詳しく解説します。正しい知識を身につけて、ピラティスの効果を高めましょう。

ピラティス後の食事のタイミングはいつがベスト？

ピラティス後は体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、食事のタイミングがとても重要です。特に、筋肉の修復や疲労回復、代謝の促進を効率的に行うためには、運動後の栄養補給が欠かせません。

運動から30分～1時間以内が理想的

一般的には、ピラティス終了後30分～1時間以内に食事をとることが推奨されています。適切なタイミングで栄養補給を行うことで、筋肉の修復やエネルギーの回復を助け、代謝を高める効果が期待できます。

空腹感が強いときは軽食で調整する

体調やスケジュールによっては、すぐに30分～1時間以内に食事をとるのが難しい場合もあります。そのような場合は、バナナやヨーグルト、プロテインドリンクなど、消化の良い軽食で空腹感を和らげるのがおすすめです。

ピラティス後の食事におすすめの栄養素は？

ピラティス後の食事におすすめの栄養素として、次のものが挙げられます。

• タンパク質
• 炭水化物
• ビタミン類
• 水分

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

タンパク質

ピラティスはインナーマッスルを中心に筋肉を刺激するエクササイズであり、運動後は筋繊維が微細な損傷を受けています。​この損傷を修復し、筋肉の成長を促すためには、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。​

タンパク質は筋肉の主成分であり、運動後の回復に欠かせない栄養素です。特に、運動後30分～1時間以内に摂取することで、筋肉の修復や成長を効率的にサポートしてくれます。

タンパク質を豊富に含む食材としては、鶏むね肉やささみ、サケ・サバ・イワシなどの魚、卵、納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品、ヨーグルトなどの乳製品が挙げられます。

炭水化物

ピラティスで消費されたエネルギーを補うには、炭水化物の摂取も欠かせません。炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、筋肉や脳の大切なエネルギー源として働きます。ピラティス後に炭水化物をとることで、使われたエネルギーをしっかり補い、筋肉の回復や疲労回復をサポートすることができます。

おすすめの食材は、おにぎり、全粒パン、さつまいも、バナナなど。また、おにぎりの具にサケやツナを使うなど、タンパク質と一緒にとると、筋肉の修復とエネルギー補給を同時に行えてより効果的です。

ビタミン類

ビタミン類も、ピラティス後の食事では積極的に摂取したい栄養素です。その中でもビタミンCはタンパク質の吸収をサポートし、コラーゲンの生成を促すことで筋肉や関節の健康を支える働きを担っています。また、ビタミンB群にはエネルギー代謝を活発にし、疲労回復を後押しする役割があります。

ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイなどの野菜や果物、さらにはアーモンドやクルミなどのナッツ類をピラティス後の食事に取り入れることで、効率よくビタミンを補給することができます。

水分

ピラティスで汗をかくと、体内の水分が失われてしまいます。水分補給は体の水分バランスを整えるだけでなく、老廃物の排出や代謝を促すためにもとても大切です。運動後は、常温の水やレモン水などを十分に摂取しましょう。特に、レモン水はクエン酸による疲労回復効果やビタミンCの補給にも役立つためおすすめです。

一方、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、ピラティス後の水分補給にはあまり適していません。

ピラティス後に避けたい食事とは？

ピラティス後に避けたい食事として、次のものが挙げられます。

• 脂肪分の多いもの
• 冷たいもの
• 高カロリーのもの

それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。

脂肪分の多いもの

ピラティス後は、脂肪分の多い食事を避けるのが望ましいとされています。脂っぽい食事は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかける可能性があるからです。特に、揚げ物や脂身の多い肉、濃厚なソースを使った料理などは、胃もたれや腹痛などの不調を引き起こす原因になることもあります。ピラティス後は脂肪分を控えめにし、消化の良い食事を選ぶように心がけましょう。

冷たいもの

ピラティス後に冷たい食べ物や飲み物をとると、内臓を冷やしてしまい、消化機能の低下につながる恐れがあります。また、胃腸の働きが鈍くなると代謝を下げる原因にもなります。

冷水やアイスクリーム、冷たい料理などは、ピラティス後の体にはあまり適していません。代わりに、常温の水や温かい飲み物、温かい食事をとることで内臓の働きをサポートし、代謝を高める効果が期待できます。

高カロリーのもの

ファストフードやスナック菓子、甘い飲み物など、高カロリーの食事もピラティス後のエネルギー補給には適していません。

ピラティス後の体は、栄養素を吸収しやすい「ゴールデンタイム」に入っており、摂取した栄養が体内に取り込まれやすい状態です。このタイミングで高カロリーの食事をとると、脂肪や糖分が過剰に吸収され、体重増加の原因となる可能性があります。

ピラティス後は、適切なカロリーと栄養バランスを考慮した食事を心がけることが大切です。

ピラティス後におすすめの食事メニュー例

ピラティス後の食事は、「回復」「代謝維持」「ダイエット効率アップ」を意識することが重要です。ここでは、目的やシーン別に、ピラティス後に取り入れやすいおすすめの食事メニュー例を紹介します。

バランスよく栄養を補給したいときのメニュー

ピラティス後にしっかりとした食事がとれる場合は、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよく組み合わせた定食スタイルがおすすめです。

主菜には、鶏むね肉のグリルや焼き魚、蒸しサケなど、脂肪分が控えめで良質なタンパク質を含むものを選びましょう。主食は白米よりも、玄米や雑穀米、もち麦ごはんなどを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えつつエネルギー補給ができます。

副菜として、ほうれん草のおひたしやブロッコリー、トマトなどの野菜を取り入れることで、ビタミンやミネラルも補給でき、回復をサポートしてくれます。

ダイエット中におすすめのメニュー

ダイエット中でカロリーを抑えたい場合でも、ピラティス後は最低限の栄養補給が必要です。そのようなときは、消化が良く、腹持ちの良いメニューを選びましょう。

例えば、サラダチキンとゆで卵を組み合わせたサラダや、豆腐に納豆をかけたメニューは、低カロリーながらタンパク質をしっかり摂取できます。炭水化物は完全に抜くのではなく、小さめのおにぎりやさつまいもを少量添えると、代謝低下を防ぐことができます。

時間がないときにおすすめのメニュー

仕事帰りや予定が詰まっている日など、食事にあまり時間をかけられない場合もあるでしょう。そのようなときは、手軽に栄養を補給できるメニューがおすすめです。

プロテインドリンクにバナナを組み合わせたり、ヨーグルトにナッツやはちみつを少量加えたりすることで、タンパク質と炭水化物を効率よく摂取できます。忙しい日でも、最低限の栄養補給を意識することが大切です。

夜にピラティスをした後のメニュー

夜にピラティスを行った後は、消化に負担をかけないメニューを選ぶことがポイントです。脂肪分の多い料理やボリュームのある食事は避け、体を休めることを優先しましょう。

例えば、具だくさんの野菜スープに豆腐や鶏ささみを加えたものや、温かい味噌汁と小さめのおにぎりの組み合わせなどがおすすめです。温かい食事は内臓を冷やさず、リラックス効果も期待できます。

コンビニで揃えやすいおすすめメニュー

自炊が難しい場合でも、コンビニを上手に活用すればピラティス後に適した食事を選ぶことができます。

サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、豆腐バーなどは、手軽にタンパク質を補給できる食品です。主食としては、おにぎり（鮭・ツナ・昆布など）や全粒粉パンを選ぶと、栄養バランスを整えやすくなります。

甘いスイーツや揚げ物に手が伸びそうなときこそ、「回復のための食事」という意識で選ぶことが大切です。

ピラティス後に「食べない」は逆効果

ピラティス後に、「せっかく運動したのだから、食べずに我慢したほうが痩せる」と考える方もいるかもしれません。しかし、この方法は逆効果になる可能性があります。

運動後の体はエネルギーを消費し、筋肉も軽いダメージを受けている状態です。このタイミングで何も食べずにいると、筋肉の修復が進まず、筋肉量の低下につながる恐れがあります。筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、結果的に痩せにくい体になってしまうことも。

さらに、エネルギー不足のままだと疲労が抜けにくくなり、だるさや集中力の低下を感じることがあります。ダイエットや健康的な体づくりを目指すなら、運動後は栄養をしっかり補給することが大切です。

ダイエット中でもピラティス後に食事をするべき理由

ダイエット中は「運動後は食べないほうが痩せるのでは？」と考えてしまいがちですが、ピラティス後の食事を抜くことは、むしろダイエットの効率を下げてしまう可能性があります。ここでは、ダイエット中でもピラティス後に食事をとるべき理由を詳しく解説します。

筋肉量の低下を防いで基礎代謝を維持できる

ダイエット中に最も避けたいのが、筋肉量の減少です。ピラティス後は筋肉が刺激を受け、修復や回復のために栄養を必要としている状態にあります。このタイミングで食事をとらないと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーが少ない「痩せにくい体」になってしまいます。ピラティス後に適切な食事をとることで、筋肉を守りながら基礎代謝を維持し、リバウンドしにくい体づくりが可能です。

脂肪が燃えやすい状態をキープできる

ピラティス後の体は、血流が良くなり代謝が高まっている状態です。このタイミングで栄養を補給することで、体はエネルギー不足に陥ることなく、脂肪燃焼を効率的に行いやすくなります。

一方で運動後に食事を抜くと、体は「エネルギーを節約しよう」とするため、脂肪を溜め込みやすい状態に傾いてしまいます。ダイエット中こそ、運動後の食事を上手に取り入れることが重要です。

過食や間食を防ぎやすくなる

ピラティス後に食事を我慢すると、時間が経ってから強い空腹感に襲われ、結果的に間食や食べ過ぎにつながることがあります。特に、甘いものや高カロリーな食品を欲しやすくなるのは、エネルギー不足が原因です。

ピラティス後に適量の食事をとっておくことで、血糖値が安定し、無駄な間食を防ぎやすくなります。ダイエットを長く続ける上で大きなメリットといえるでしょう。

体の回復が早まって継続しやすくなる

ダイエットは短期間で結果を出すものではなく、継続が何より重要です。ピラティス後に必要な栄養を補給することで、筋肉の修復や疲労回復がスムーズに進み、翌日のだるさや疲れを残しにくくなります。

回復が早まることで運動を続けやすくなり、結果的に消費カロリーの積み重ねにつながります。無理な食事制限によって体調を崩すよりも、適切な食事を取り入れたほうが、ダイエットは成功しやすいでしょう。

ホルモンバランスの乱れを防げる

過度な食事制限や運動後の栄養不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因になります。特に女性の場合、ホルモンバランスが崩れることで代謝が落ちたり、体重が減りにくくなったりすることもあります。

ピラティス後に適切な食事をとることは、体に過度なストレスをかけず、健康的にダイエットを進めるためにも重要です。

「食べながら痩せる」習慣が身につく

ダイエット中にピラティス後の食事を正しく取り入れることで、「食べながら痩せる」ことが可能です。栄養バランスを意識した食事を続けることで、無理なく体を引き締める習慣が身につきます。我慢を重ねるダイエットではなく、運動と食事を両立させることで、心身ともに健やかなダイエットを目指すことができるでしょう。

ピラティス後の食事に気をつけてエクササイズ効果を最大限に引き出そう

ピラティス後の体は、栄養を吸収しやすい状態にあります。エクササイズの後に適切な食事をとることは、筋肉の修復やエネルギーの回復、代謝の促進につながります。中でも、タンパク質や炭水化物、ビタミン、水分といった栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

一方で、脂肪分の多いものや冷たい食べ物、カロリーが高い食品の摂取は、胃腸に負担をかけたり、体重の増加につながったりする恐れがあるため注意が必要です。

ピラティスの効果をしっかり引き出すためには、運動後の食事にも意識を向け、体の内側から整えていくことが大切です。正しいタイミングで適切な食事を行い、美しいボディラインを手に入れましょう。