寝る前のピラティスは効果的？メリットやおすすめのエクササイズ、注意点を詳しく解説

現代社会では、ストレスや不規則な生活習慣により、睡眠の質が低下している方が増えています。

そんな中、寝る前のピラティスは、リラクゼーション効果や身体の調整に役立つと注目されています。就寝前のひとときにピラティスを取り入れることで、心身のリラックスや睡眠の質向上が期待できます。

本記事では、寝る前にピラティスを行うメリットやおすすめのエクササイズ、注意点などを詳しく解説します。 

ピラティスとは

ピラティスは、体のコア（体幹）を強化し、姿勢や柔軟性を改善するエクササイズです。ドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案され、第一次世界大戦中、負傷兵のリハビリとして発展した歴史を持ちます。

ピラティスの目的は、呼吸と連動した動きを重視し、筋力とバランスを整えながら、しなやかで強い身体を作ることです。近年ではリハビリに限らず、健康維持やストレス解消のために、多くの人に親しまれています。

寝る前にピラティスを行うメリット

寝る前にピラティスを行うメリットとして、次のようなものが挙げられます。

• リラックス効果が得られる
• 睡眠の質が向上する
• 血行が促進される

リラックス効果が得られる

寝る前にピラティスを行うとリラックス効果が得られ、心身の緊張をほぐすことができます。ピラティスの深い呼吸とゆったりとした動きには、自律神経を整え、ストレスや緊張を和らげる作用があるからです。

ラベンダーやカモミールなどのアロマを焚いたり、お気に入りの音楽を流しながら行うのもおすすめ。心地よい香りや音楽とともにエクササイズをすることで、睡眠の質が向上し、翌朝のスッキリとした目覚めにもつながります。

睡眠の質が向上する

寝る前にピラティスを行うことは、睡眠の質の向上にも効果的です。お風呂上がりなどに軽い運動を取り入れることで、適度な疲労感とともに体がリラックスし、ベッドに入ったときに心地よい眠気を感じやすくなります。

前述の通り、ピラティスには自律神経を整えてストレスや緊張を和らげる作用も。その結果、寝つきが良くなり、夜中に目覚める回数が減少するなどの効果が期待できます。 

血行が促進される

血行の促進も、寝る前にピラティスを行うメリットの一つといえます。深い呼吸とゆったりとした動きが全身の巡りを良くし、体を温めてくれるだけでなく、冷えやむくみの改善にも効果的です。

血流がスムーズになることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックスしやすい状態を作り出します。これにより寝つきが良くなり、深い眠りを得やすくなると考えられています。

寝る前におすすめのピラティスエクササイズ

寝る前におすすめのピラティスエクササイズには、次のようなものがあります。

• アームオープン
• ヒップリリース
• ペルビックカール
• チェストリフト

それぞれのやり方について詳しく見ていきましょう。

アームオープン

アームオープンとは、仰向けの状態で両腕を大きく動かすエクササイズです。胸部や肩周りの筋肉を伸ばして柔軟性を高めます。

肩甲骨の動きを意識することで肩関節の可動域が広がり、姿勢や肩こりの改善、首の緊張を和らげるなどの効果が期待できます。

1. 仰向けになり、膝を立てて肩幅に開きます。
2. 両腕を肩幅に開いて天井に向けて伸ばし、手のひらは内側に向けます。
3. 息を吸いながら、両腕を頭上方向へゆっくりと動かし、耳の横まで持っていきます。
4. 息を吐きながら、両腕を左右に大きく開き、体の横に戻します。
5. この動作を5〜10回繰り返します。

肩甲骨を床につけたまま、腰が反らないように注意しましょう。

ヒップリリース

ヒップリリースは、股関節周りの柔軟性を高めるエクササイズです。骨盤の動きを意識しながら行うことで血行が促進され、下半身のむくみ解消、腰痛の緩和、骨盤周辺の筋肉のリラックス効果などが期待できます。 

1. 仰向けに寝て、両膝を立て、足を腰幅に開きます。
2. 両腕は体の横に置き、肩の力を抜いてリラックスします。
3. 息を吸いながら、右膝を外側にゆっくりと倒し、股関節を開きます。
4. このとき、左膝と骨盤は動かさず、右脚の動きに集中します。
5. 息を吐きながら、右膝を元の位置に戻します。
6. 次に、息を吸いながら、右膝を内側に倒し、股関節を内側に回転させます。
7. 息を吐きながら、右膝を元の位置に戻します。
8. この動作を左右交互に、各5〜10回繰り返します。

骨盤が安定した状態を保ち、股関節の動きを意識することが重要です。

ペルビックカール

ペルビックカールは、骨盤や背骨を滑らかに動かすことで、姿勢の改善や骨盤の歪みを矯正するエクササイズです。太ももの裏側や腹部の筋肉を強化し、ヒップアップや腹部を引き締める効果も期待できます。​

1. 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。​
2. 両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。​
3. 骨盤をニュートラルポジション（前傾・後傾していない自然な状態）に保ち、鼻から息を吸います。
4. 口から息を吐きながら、尾骨から順に背骨を一つずつ持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置まで上げます。
5. この姿勢で鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、上部の背骨から順に一つずつゆっくりとマットに下ろしていきます。
6. 元の仰向けの姿勢に戻ったら、これを5～10回繰り返します。​

背骨の一つ一つを意識して動かし、呼吸と連動させることがポイントです。

チェストリフト

チェストリフトは、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉を強化し、体幹の安定性を高めるエクササイズです。​姿勢や肩こりの改善、腹部の引き締め、腰まわりの筋力強化などが期待できます。

1. 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。​
2. 両手の指を組み、頭の後ろで支えます。肘は左右に開き、肩の力を抜いてリラックスします。​
3. 息を吸って準備し、吐きながら頭と胸をゆっくりと持ち上げます。このとき、みぞおちを折り曲げるように意識し、肩甲骨が床から離れるまで上げます。​
4. 息を吸いながら、その姿勢をキープし、吐きながら頭と胸を元の位置に戻します。​
5. この動作を5～10回繰り返します。​

首だけでなく、腹筋を使って上体を起こすことを意識するとよいでしょう。

寝る前にピラティスを行う際の注意点

寝る前にピラティスを行う際の注意点として、次のようなものが挙げられます。

• 激しいエクササイズは控える
• 深い呼吸を意識する
• 定期的に継続する

激しいエクササイズは控える

寝る前にピラティスを行う際は、激しいエクササイズは控えるようにしましょう。過度な運動は交感神経を刺激し、睡眠の質を下げる可能性があるからです。リラックスできる軽めの動きを選ぶことが、心地よい眠りにつながります。

深い呼吸を意識する

深い呼吸を意識することも、寝る前にピラティスを行う際の大切なポイントです。

ピラティスでは、肋骨や肺を広げるようにして行う胸式呼吸が取り入れられています。胸式呼吸には、リラックス効果を高めて心身を安定させる効果があります。

ピラティスの動作と合わせて、ゆったりとした深い呼吸を心がけるとよいでしょう。​ 

定期的に継続する

ピラティスを定期的に継続することで、柔軟性や筋力の向上、姿勢の改善などの効果が期待できます。​ ​忙しい日々の中でも、就寝前のスキマ時間を活用して短時間のエクササイズを取り入れるなど、自分のライフスタイルに合わせて続けることが大切です。

寝る前のピラティスは心身のリラックスや疲労回復に効果的

寝る前のピラティスは心身のリラックスや疲労回復に効果的です。深い呼吸と穏やかな動きによって、自律神経が整い、ストレスや緊張が和らぎます。適度な運動が筋肉をほぐし、血行を促進することで、寝つきが良くなる、睡眠の質が向上するなどの効果が期待できます。

日常生活の中に寝る前のピラティスを取り入れ、心地よい眠りと爽やかな目覚めを手に入れましょう。