ピラティスマシンの使い方とは？初心者向けのエクササイズも紹介！

ピラティスマシンを使ったエクササイズに興味があるものの、どのように使えば良いのか分からないという方は多いのではないでしょうか。ピラティスマシンは正しく使えば姿勢改善や体幹強化に大きな効果がありますが、間違った使い方をしてしまうと効果が半減してしまいます。

本記事では、ピラティスマシンの基本的な使い方から、初心者でも安全に実践できるエクササイズ方法まで詳しく解説します。

ピラティスマシンとは？

ピラティスマシンは、専用の器具を使って行うピラティスエクササイズのことです。ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏が第一次世界大戦中、負傷兵のリハビリテーションのためにベッドのスプリングを利用して開発したのが始まりです。

マットピラティスと比べて、マシンに付属するスプリングやストラップなどが動きをサポートしてくれるため、初心者でも正しいフォームを身につけやすいという特徴があります。

代表的なピラティスマシンの種類と使い方

ピラティススタジオで使用される代表的なマシンは主に4種類です。それぞれの特徴と基本的な使い方について解説します。

リフォーマー

リフォーマーはピラティスマシンの中でも代表的なマシンです。ベッドのような形状をしており、スライドする台(キャリッジ)とスプリング、ストラップなどが備わっています。リフォーマーの各部位には以下のような名称があります。

• キャリッジ(スライドする平らな台)
• スプリングバネ(負荷を調整するバネ)
• ストラップ(手足を固定する紐)
• フットバー(足や手を置くバー)

リフォーマーはスプリングの負荷を調整できるため、個々の体力や目的に応じたトレーニングが可能です。全身をバランス良く鍛えられる万能マシンといえるでしょう。

キャデラック

キャデラックは病院の診療台のような形状をしたマシンで、台上がフレームで囲われています。様々なバーやストラップが備え付けられており、リハビリテーションやコンディショニングにも使用されます。補助機能が豊富なため、怪我や産後など身体に不安がある方でも安全にエクササイズできるのが特徴です。

チェア

チェアは名前の通り椅子のような形状をしたマシンです。座ったまま体幹や下半身を強化できるため、座位姿勢でのコントロール力を高めたい方におすすめです。コンパクトなサイズながら、ヒップアップや美脚作りに効果的なマシンです。

バレル

バレルは樽を半分に切ったようなカーブがあるマシンです。背骨の柔軟性を高めるのに特化しており、背中を預けながらエクササイズを行います。猫背や反り腰といった姿勢の悩みを抱える方に特に効果的で、しなやかで美しい背中のライン作りをサポートしてくれます。

ピラティスマシンの基本的な使い方

ピラティスマシンを正しく使うためには、いくつかのポイントを理解しておく必要があります。ここでは、ピラティスマシンの基本的な使い方について紹介します。

ニュートラルポジションを意識する

ニュートラルポジションとは、骨盤と背骨が正しい位置関係にある姿勢のことです。仰向けの場合は骨盤と背骨を一直線にし、座位の場合は骨盤が床に対して垂直になるように意識しましょう。ニュートラルポジションを保ちながらエクササイズを行うことで、体幹を効率的に鍛えることができます。

胸式呼吸を実践する

ピラティスでは胸式呼吸を使用します。胸式呼吸とは、お腹を膨らませずに肋骨を左右に広げながら呼吸する方法です。具体的には以下のステップで行います。

1. 正しい姿勢を保ちます
2. 肺や肋骨を膨らますイメージで鼻から吸います
3. 肋骨を元の位置に戻しながらゆっくり口から息を吐き出します

腹式呼吸を意識することで、インナーマッスルを効果的に活性化可能です。

スプリングの負荷を適切に設定する

ピラティスマシンの最大の特徴はスプリングによる負荷調整です。初心者の方は軽めの負荷から始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。負荷が強すぎると正しいフォームが崩れてしまい、逆に弱すぎると十分な効果が得られません。インストラクターと相談しながら、自分に合った負荷を見つけましょう。

初心者向けのピラティスマシンを活用したエクササイズ

初心者の方でも安全に実践できる基本的なエクササイズをご紹介します。

フットワーク(リフォーマー)

フットワークはリフォーマーを使った基本中の基本のエクササイズです。以下の流れで行いましょう。

1. リフォーマーに仰向けになり、フットバーに足を置きます
2. 息を吸いながらキャリッジを押し出し、足を伸ばします
3. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します

フットワークでは、下半身の筋力強化と体幹の安定性向上が期待できます。

ハンドレッド(リフォーマー)

ハンドレッドは腹筋を効果的に鍛えるエクササイズです。以下の流れで行いましょう。

1. リフォーマーに仰向けになり、両脚を90度に曲げて持ち上げます
2. 上体を軽く起こし、両手でストラップを持ちます
3. 息を吸って5回、吐いて5回のリズムで両手を上下に振ります

お腹を引き込んで背中を丸める意識を持つことがポイントです。

レッグサークル(リフォーマー)

レッグサークルは股関節の柔軟性と骨盤の安定性を高めるエクササイズです。以下の流れで行いましょう。

1. リフォーマーに仰向けになり、片足にストラップをかけます
2. 骨盤を安定させたまま、脚で小さな円を描きます
3. 内回し・外回しを各5~8回ずつ行います

骨盤が動かないように注意しながら、股関節から脚を動かすことを意識しましょう。

ピラティスマシンを使う際の注意点

ピラティスマシンを安全かつ効果的に使うためには、注意するべきポイントがあります。ここでは、ピラティスマシンを使用する際の注意点について紹介します。

正しいフォームを優先する

ピラティスは回数よりも質が重要です。勢いで動かさず、ゆっくりと時間をかけて正確に動くことを心がけましょう。正しいフォームで行えているかどうか分からない場合は、インストラクターに確認してもらってください。

無理をしない

身体に痛みや違和感を感じたら、すぐにエクササイズを中止してください。特に初心者の方は、筋肉痛が出ることもありますが、関節に痛みを感じる場合は注意が必要です。自分の体調に合わせて、ゆっくりとエクササイズを行いましょう。

継続してエクササイズを続ける

ピラティスマシンの効果を実感するには、継続が欠かせません。週1回のペースで3ヶ月程度続けると、姿勢の改善や身体の変化を感じられるようになります。最初から無理なスケジュールを組むのではなく、長く続けられるペースを見つけることが大切です。

ピラティスマシンで期待できる効果

ピラティスマシンを使用することで得られる効果は数多くあります。ここでは、ピラティスマシンによる効果について紹介します。

姿勢改善

ピラティスマシンは背骨や骨盤の位置を正しい状態に整えるエクササイズです。継続することで、日常生活でも美しい姿勢を保てるようになります。猫背や反り腰などの姿勢不良も改善されやすく、見た目の印象も大きく変わるでしょう。

体幹強化とインナーマッスル強化

マシンのサポートを受けながらインナーマッスルを効率的に鍛えられます。体幹が安定すると、日常動作も楽になり、疲れにくい身体になります。

腰痛・肩こり解消

正しい姿勢と体幹の強化により、腰痛や肩こりの根本原因にアプローチできます。マッサージのような対症療法とは異なり、長期的な改善が期待できます。

代謝向上とボディライン改善

全身の筋肉がバランス良く鍛えられることで、基礎代謝が向上します。結果として脂肪燃焼しやすい身体になり、引き締まったボディラインを手に入れることができます。

ピラティスマシンはスタジオで使い方を学ぶのがおすすめ

ピラティスマシンは自宅でも使用できますが、初心者の方はスタジオに通うことをおすすめします。ピラティススタジオに通うメリットは以下の通りです。

• 経験豊富なインストラクターから正しい使い方を学べる
• 個々の身体の状態に合わせた指導を受けられる
• 様々な種類のマシンを試せる
• モチベーションを維持しやすい

スタジオでは体験レッスンを実施しているところも多いので、まずは気軽に参加してみましょう。また、スタジオには主に2つのレッスン形式があります。

グループレッスンは複数人で行うため料金がリーズナブルで、仲間と楽しく続けられます。一方、パーソナルレッスンは1対1の指導なので、より細かいアドバイスを受けられます。自分の目的や予算に合わせてレッスン形式を選択しましょう。

ピラティスマシンの使い方に関するよくある質問

ピラティスマシンの使い方に関するよくある質問に回答します。

Q. ピラティスマシンは初心者でも使用できますか？

できます。マシンのサポート機能により、正しいフォームを身につけやすく、効果を実感しやすいため、初心者の方にこそピラティスマシンはおすすめといえるでしょう。

Q. ピラティスはどのくらいの頻度で通えば効果が出ますか？

週1回のペースで3ヶ月程度続けると、姿勢の改善や身体の変化を感じられるようになります。より早く効果を実感したい場合は、週2~3回のペースがおすすめです。

Q. ピラティスは体が硬くてもできますか？

体が硬くても問題ありません。ピラティスマシンはスプリングの負荷を調整できるため、柔軟性に自信がない方でも無理なく始められます。継続することで柔軟性も向上していきます。

Q. マシンピラティスとマットピラティスはどちらが良いですか？

どちらも効果的ですが、初心者にはマシンピラティスがおすすめです。マシンのサポートにより正しいフォームを身につけやすく、効果を実感するまでの期間も短い傾向にあります。

Q. 自宅でもピラティスマシンを使えますか？

使えますが、マシンは高額(50万円~300万円程度)で設置スペースも必要です。まずはスタジオで基本的な使い方を学び、継続できると判断してから購入しましょう。

ピラティスマシンは正しい使い方を心がけよう

ピラティスマシンは正しく使えば、姿勢改善や体幹強化、腰痛・肩こり解消など様々な効果が期待できます。初心者の方でもマシンのサポートにより安全にエクササイズでき、正しいフォームを身につけやすいのが大きなメリットです。

ピラティスマシンを効果的に使うためには、ニュートラルポジションの維持や胸式呼吸、適切な負荷設定といった基本を押さえることが重要です。正しいフォームで継続できれば、効率良く理想の体を目指せるでしょう。まずはスタジオで専門家の指導を受けることをおすすめします。体験レッスンを活用して、ピラティスマシンの効果を実感してみてください。