腰痛に効果抜群！ピラティスがおすすめな理由5選

「腰の痛みがよくならない」
「腰が痛いから、整体に行ってマッサージをしてもらうけど、時間が経てば元通りになってしまう。」
「腰痛の原因が筋肉不足らしいから筋トレをしてるけど痛みが消えない。」

このような経験をして、お悩みではありませんか。

本記事では、腰痛の原因やなぜピラティスが効果があるのかについて、詳しく解説していきます。

ピラティスとは

Woman performing a pilates diagonal stabilisation exercise using a strap on a reformer bed in a gym in a health and fitness concept

ピラティスとは、1883年にドイツのジョセフ・ピラティス氏が自身の弱い身体を改善するために考えられたエクササイズです。戦争で傷ついた兵士の体力回復やリハビリを目的に使われていたといわれています。

身体の柔軟性向上・筋力アップ・バランス強化が目的の運動で呼吸しながら行う有酸素運動の一種です。バランスを保ちながらいくつもの動きを繰り返して体の柔軟性を高め、インナーマッスルを鍛えることでバランスの良い体づくりにつながります。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで関節が安定し可動域も広がったり、筋肉の柔軟性も高まったりするため体の動きがスムーズになり、ケガの予防効果が期待できます。アスリートにも支持されているエクササイズです。

また、骨や臓器が本来あるべき場所に戻ったり、ストレス解消や疲労回復にも効果があると言われていたりします。

腰痛の原因は？

腰痛は日本人の多くが悩まされている、慢性的な疾患であり、一度なると繰り返しなってしまいます。腰痛になる原因は、骨盤のゆがみです。骨盤がゆがんでしまうのは、長時間のデスクワークや運動不足、腹筋の筋力不足が考えられています。腰痛になってしまうと腰をかばおうとして別の部位に負担がかかり、その部位もゆがんでしまうという負のスパイラルを引き起こしてしまう可能性があるでしょう。

腰痛を治したいと思って、マッサージや接骨院などに行くとその瞬間は楽になります。しかし、すぐに痛みが戻ってしまうという経験から「本当に治すことはできるのか」と思っている方もいると思います。

そこで、おすすめなのがピラティスです。ピラティスを行うことで痛みがある状態から正しい状態、さらによりよい状態にまですることができると言われています。インナーマッスルを鍛え、正しい姿勢になることで根本的に腰痛を改善させることが可能です。

ピラティスが腰痛に効果がある理由

ピラティスのエクササイズをすることで体幹を強化したり、姿勢を改善させたりすることができるので、腰痛に効果があると言われています。

ピラティスが腰痛に効果がある理由として以下の5つです。

• インナーマッスルを鍛えることができる
• 腰の動かし方が分かる
• 筋肉が柔らかくなる
• 腰に負荷がかからない姿勢を作れる
• ストレスが解消される

インナーマッスルを鍛えることができる

腰痛を防ぐためには腰を守らなければなりません。腰を守る筋肉には4つのインナーマッスルが関係しており、インナーマッスルを鍛えることが大切です。

4つのインナーマッスルとは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群です。それぞれの働きとしては背骨を安定させたり、呼吸や内臓の動きに影響を与えていたりしています。

これらのインナーマッスルは運動不足や歳を重ねることで弱るため、インナーマッスルを鍛えられるピラティスは効果的です。

重い負荷をかけて鍛えるのではなく、自分に合った負荷をかけることで鍛えられ、腰痛を予防したり改善したりすることにつながります。

腰の動かし方が分かる

腰痛になる原因の1つに、正しい体の動かし方がわからないことがあげられます。

腰や骨盤がどの位置にあるべきか、どのように動かすのが正しいのかを分からなければ、気付かないうちに腰痛になってしまうでしょう。

ピラティスのエクササイズでは正しい身体の動かし方を行うことで、腰や骨盤に負荷のかからない範囲を知ることができます。最初はこれまでの動き方と違う動かし方をするため、違和感があるかもしれませんが、続けていくことで身体の動かし方がわかり、腰に負荷のかからない姿勢や動きをすることができるでしょう。

筋肉が柔らかくなる

腰痛は腰の周りのお尻や太ももなどの筋肉が硬くなることでもなります。筋肉が硬いと腰に掛かる負荷は大きいです。

ピラティスは、腰を正しいポジションに置いたままストレッチを行うことができるため、安全に伸ばすことができます。また、ピラティスはただ伸ばすだけでなく筋肉を使いながらストレッチをするため、効果的に伸ばすことができ、一石二鳥です。

腰に負荷がかからない姿勢を作れる

普段の生活の中で、反り腰や猫背になってしまっていると身体の軸から外れてしまうため、腰に負荷がかかりやすくなってしまいます。

正しい姿勢というのは、背骨は緩やかなS字カーブになっていて、耳、大転子(お尻横の骨)、くるぶしが一直線になっていることです。

ピラティスのエクササイズを行うことで、姿勢を支えるためのインナーマッスルを鍛えて左右バランスも整えるため、重心がまっすぐになります。姿勢が改善されることで負荷がかからなくなり、腰通だけでなく身体全体の痛みが改善されるでしょう。

ストレスが解消される

腰痛は体のゆがみがきっかけでなってしまう場合もありますが、心理的ストレスによって腰痛になってしまう場合もあります。

自律神経が整えるためには、ピラティスを行い、胸式呼吸で深い呼吸をしながら身体を動かすことが大事です。また、自分自身の動きに集中してリラックス状態でエクササイズをすることができるためストレスが解消されて腰の痛みが改善されます。

腰痛時にピラティスを行う注意点

ピラティスが腰痛に良いことがわかっていただけたと思いますが、ピラティスを行うときの注意点が3つあります。

• 自己流でやらずに指導を受ける
• 痛い場合は無理してやらずにやめる
• 重度の場合は医師に相談する

自己流でやらずに指導を受ける

間違った姿勢でピラティスを行うと良い効果は得られません。腰痛を悪化させたり他の部位を痛めてしまうリスクがあるためインストラクターから指導を受けながらエクササイズをするようにしましょう。

正しいフォームでエクササイズをしてインナーマッスルを鍛えたほうが、より早く効果を得られます。パーソナルレッスンでマシンピラティスでのエクササイズがおすすめです。

痛い場合は無理してやらずにやめる

筋肉痛の場合は問題ありませんが、その痛みと違う場合や痛みが続く場合は、関節や筋肉に負荷がかかりすぎている可能性があるため、病院へ行き、治療をしてもらいましょう。

治療後は安静にして痛みがなくなってきたらいきなりこれまで通りの負荷で行うのではなく、負荷を小さくしてピラティスを行うようにしましょう。

重度の場合は医師に相談する

椎間板ヘルニアやぎっくり腰の場合は、まずは医師に相談をしましょう。このような場合はピラティスを行うと悪化させてしまう可能性があります。

腰痛改善におすすめのピラティスエクササイズ

ここからは腰痛に効くピラティスエクササイズを5つ紹介していきます。自宅でもできる初心者におすすめなエクササイズなので、ぜひやってみてください。

• キャットストレッチ
• スパインツイスト
• ショルダーブリッジ
• ダイアゴナル
• ザ・ハンドレッド

キャットストレッチ

背中の筋肉を柔らかくして背骨を伸ばすエクササイズです。

1.四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。
2.ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めていく。
3.息を吸いながら、背中を反らせて背骨を伸ばしていく。

2と3の動作を1セットとして5セット行いましょう。

スパインツイスト

腰回りの筋肉を柔らかくして股関節の可動域を広げるエクササイズです。

1.仰向けに寝る。
2.両膝を90度に曲げ、両腕は身体の横に広げる。
3.息を吐きながら両膝を片側に倒す。
4.息を吸いながら膝を元の位置に戻す。
5.同じように両膝を反対側へ倒す。

左右両方で1セットとして5~10セット行いましょう。膝を倒すときに背中が離れないように意識することがポイントです。

ショルダーブリッジ

骨盤底筋群を鍛えて、腰痛を軽減させるエクササイズです。

1.仰向けに寝てヒザを立て、腕を身体の横に置く
2.お尻を浮かせ、ヒザ・骨盤・肩が一直線になるようにする
3.肩甲骨あたりで支えながら胸を張って息を吸い、吐きながら元の位置に戻す

腰が反るのを防ぐために、お腹を引っ込めることを意識することがポイントです。

ダイアゴナル

多裂筋を鍛えて体幹を安定させるエクササイズです。

1.腕立て伏せの体勢になり、手を肩の真下に置く
2.左右対角線上の手足をゆっくり伸ばす
3.手と足を背中と同じ高さまで上げる
4.そのまま5秒間キープする
5.ゆっくりと元のポジションに戻し、反対の手足を上げる

左右10回ずつを1セットとし、1日3～5セットを目安に行いましょう。指先からかかとまで一直線になるように意識することがポイントです。

ザ・ハンドレッド

横隔膜を活性化させて体幹を安定させるエクササイズです。

1.仰向けになってすねと床が平行になるように持ち上げ、頭と肩を床から浮かせる
2.腕を遠くへと伸ばし、小刻みに上下に動かす
3.息を吸いながら5カウント、吐きながら5カウントずつ腕を動かす

体幹や頭、足元が揺れないようにすることがポイントです。

腰痛にはピラティス

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると正しい姿勢をキープできるようになるので、腰痛改善が期待できます。

エクササイズを続けることで腰に負担がかかる動きをしなくなるため、腰痛の方はピラティスをはじめるのがおすすめです。

自己流でピラティスをすると、腰を痛める可能性があるため、正しいフォームでエクササイズをするためにインストラクターから学ぶことが大切です。

腰痛の方や腰痛が心配な方は、ピラティスを正しい方法でインナーマッスルを鍛えることで腰の負担を減らして、よりよい生活を目指しましょう。