ピラティスリフォーマーのエクササイズ例と効果を解説！

ピラティスマシンの代表的な機種の1つであるピラティスマシン。

ピラティスリフォーマーを使うと正しいフォームで、一人ひとりに合ったエクササイズを行うことが可能です。

本記事では、ピラティスリフォーマーの使い方や効果、エクササイズ例を紹介します。初心者からアスリートまで誰でもできる効果的なエクササイズで理想の体を手に入れましょう。

ピラティスリフォーマーとは

ピラティスリフォーマーは、ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズマシンです。ジョセフ・ピラティスは、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリを目的として、このマシンを開発しました。

リフォーマーは「体を再形成する」という意味を持ち、体のバランスを整え、筋力を強化するためのマシンです。

ピラティスリフォーマーは、スプリング、キャリッジ、フットバー、ストラップなどのパーツで構成されており、これらを利用して体に適切な負荷をかけながらエクササイズを行います。

ピラティスリフォーマーの効果

ピラティスリフォーマーを使うことで、全身の筋力強化、柔軟性向上、姿勢改善など多くの効果をもたらします。

• 筋力を強化する
• 柔軟性が向上する
• 姿勢が改善する
• 多様なエクササイズができる
• 怪我の予防やリハビリになる

筋力を強化する

リフォーマーは、スプリングやストラップを利用して負荷を調整し、全身の筋力を効果的に鍛えることが可能です。特に体幹の筋肉(インナーマッスル)を強化することで、腹筋や背筋、骨盤周りの筋力バランスが整い、体全体の安定性が向上します。

強化することで、日常生活での動作がスムーズになり、腰痛や肩こりの軽減に貢献します。

柔軟性が向上する

リフォーマーは、筋肉や関節の柔軟性を高めるエクササイズが可能です。スプリングの抵抗を利用して筋肉を伸ばしながら鍛えるため、関節の可動域が広がり、柔軟性が向上します。

柔軟性を高めることは、怪我の予防やリハビリテーションにも効果を発揮します。リフォーマーを使用することで、より安全かつ効果的に柔軟性を高めることができるでしょう。

姿勢が改善する

リフォーマーは正しい姿勢を保ちながらエクササイズを行うことができ、姿勢改善に非常に効果的です。動く土台(キャリッジ)を利用することで、インナーマッスルが自然に刺激され、体の中心部が強化されます。

また、光の刺激を受けて反応する感覚の視覚、自分の身体の傾きやスピード、回転を感じる感覚の前庭覚、表面感覚の皮膚感覚、深部感覚の運動感覚などの体性感覚の3つの感覚を同時に刺激するため、姿勢センサーが活性化され、正しい姿勢を意識しやすくなります。

これは、猫背や反り腰などの姿勢の改善につながるでしょう。

多様なエクササイズができる

リフォーマーでは600～800種類ものエクササイズが可能で、多様な運動を取り入れることができます。様々なエクササイズがあることで、飽きることなく継続的にトレーニングを行うことができ、さまざまな筋肉群をバランスよく鍛えることができるでしょう。

リフォーマーは、初心者から上級者まで対応できるため、一人ひとりのレベルに合わせたエクササイズが可能です。

怪我の予防やリハビリになる

リフォーマーは、負荷の調整がしやすく、一人ひとりの体力や状態に合わせたトレーニングが可能です。そのため、怪我の予防や手術後のリハビリテーションにも適しています。リフォーマーを使用することで、無理なく安全に筋力を強化し、柔軟性を高めることができます。

ピラティスリフォーマーの基本エクササイズ

ピラティスリフォーマーは、初心者から上級者まで対応できる多様なエクササイズが揃っています。ここでは、基本的なエクササイズをいくつか紹介します。

• フットワーク
• エレファント
• ブリッジ
• レッグサークル
• スワン

フットワーク

下半身の筋力強化と体幹の安定性向上が目的です。

方法:

• 仰向けに寝て、足をフットバーに置く。
• 足をまっすぐに伸ばし、体幹を安定させながら足を押し出す。
• ゆっくりと元の位置に戻す。
• これを10〜15回繰り返す。

エレファント

ハムストリングスと体幹の強化が目的です。

方法:

• リフォーマーのフットバーに手を置き、足をキャリッジに乗せる。
• 足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちながら腰を持ち上げる。
• 足をキャリッジの上で前後に動かす。
• 10〜15回繰り返す。

ブリッジ

腹筋、背筋、骨盤周りの筋力強化が目的です。

方法:

• 仰向けに寝て、膝を曲げて足をフットバーに置く。
• 腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
• 数秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻す。
• 10〜15回繰り返す。

レッグサークル

股関節の柔軟性向上と体幹の安定が目的です

方法:

• 仰向けに寝て、片足をストラップに通す。
• 足をまっすぐに伸ばし、円を描くように足を動かす。
• 反対側の足も同様に行う。
• 各足10回ずつ繰り返す。

スワン

背中の筋力強化と柔軟性向上が目的です。

方法:

• うつ伏せになり、手を肩の下に置く。
• 胸を持ち上げ、背中を反らせる。
• ゆっくりと元の位置に戻す。
• 10〜15回繰り返す。

これらのエクササイズは、ピラティスリフォーマーの効果を最大限に引き出し、全身の筋力バランスを整えるのに役立ちます。初心者はまずこれらのエクササイズから始め、徐々に難易度を上げていくことがおすすめです。

ピラティスリフォーマーは、正しいフォームと呼吸法を守りながら行うことで、効果的かつ安全に体を鍛えることができます。

ピラティスリフォーマーとマットピラティスの違い

ピラティスリフォーマーとマットピラティスは、共にピラティスメソッドに基づいていますが、使用する道具とエクササイズの方法に大きな違いがあります。

ピラティスリフォーマーは、スプリングやストラップを備えた専用のマシンを使って筋力強化や柔軟性向上を目指します。マシンの抵抗を調整することで、一人ひとりの体力やレベルに合わせたトレーニングが可能です。

一方、マットピラティスは特別な器具を使わず、マットの上で体重を利用してエクササイズを行います。自重を利用するため、初心者でも始めやすく、自宅でも手軽に取り組めます。

ピラティスリフォーマーはマシンのサポートがあるため、正しいフォームを維持しやすく、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適しています。反対に、マットピラティスは全身をバランスよく鍛えることに優れ、マットの持ち運びが容易な点が利点です。

ピラティスリフォーマーの頻度はどのくらい

ピラティスリフォーマーの頻度は、一人ひとりの目的や体力に応じて異なりますが、一般的には週に2〜3回がおすすめです。この頻度で行うことで、筋力強化や柔軟性向上、姿勢改善などの効果を持続的に得ることができます。

初心者は無理をせず、自分のペースで始め、徐々に頻度を増やすことが重要です。適切な頻度を守り、専門家の指導を受けることで、安全かつ効果的なトレーニングを継続できます。

ピラティスリフォーマーでエクササイズを行う際の注意点

ピラティスリフォーマーを効果的に行うためには、まずはスタジオに通うことがおすすめです。スタジオを選ぶ際には、インストラクターの資格や経験、スタジオの設備、クラスの種類やレベルを確認することが重要です。

ピラティスリフォーマーを使ったエクササイズは正しいフォームと動作が求められるため、インストラクターの指導が欠かせません。

インストラクターは一人ひとりの体の状態や目標に合わせたエクササイズを提案し、適切な負荷や動きを指導してくれます。指導してもらうことによって、効果的に筋力や柔軟性を向上させ、怪我のリスクを減らすことができます。

ピラティスリフォーマーで効果的なエクササイズをしよう

ピラティスリフォーマーでのエクササイズは、筋力強化、柔軟性向上、姿勢改善に大きな効果があります。特に体幹の安定性を高め、全身のバランスを整えることで、腰痛や肩こりの軽減、怪我の予防に効果的です。

ピラティスリフォーマーは負荷調整ができるので一人ひとりのレベルに合わせたトレーニングが可能です。継続的なエクササイズで正しいフォームを習得して、より高い効果を得ましょう。