ピラティスのポーズを初心者向けに徹底ガイド！効果を高める基本と注意点

インナーマッスルを鍛えて身体全体のバランスを整えるピラティス。姿勢改善やダイエット効果が期待できるとして、その注目度は年々高まっています。

そんなピラティスですが、初心者からでも気軽に始めやすいのが大きな魅力の1つです。今回は、ピラティスをこれから始めたいと考えている方に向けて、ピラティスの基礎知識やおすすめのポーズを紹介していきます。

ピラティスとは？初心者向けに基礎知識を紹介

ピラティスは体幹を強化する、柔軟性を高めるといった効果が期待できるエクササイズです。もともとはリハビリ目的で開発された背景があり、体力に自信がない方や運動経験が少ない方でも無理なく取り組めるのが大きな特徴です。

ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

マットピラティスは自分の体重を負荷として使うため、スペースを取らず場所を選ばずに実践できます。一方、マシンピラティスでは専用の器具を使い、バネの負荷を調整しながら自分のペースでトレーニングすることが可能です。

どちらも初心者に優しく、忙しい日常の中でも取り入れやすいエクササイズ。心と身体のバランスを整えながら、継続しやすいのが魅力だと言えます。

ピラティスの基本となる呼吸法

ピラティスでは、「胸式呼吸」が推奨されています。胸式呼吸とは、鼻から息を吸い込み、お腹は膨らませずに引き込んだまま、肋骨を前後左右に大きく広げることを意識する呼吸法です。

この呼吸法は、ピラティスにおいて非常に重要な役割を担っています。ピラティスの動作はすべて呼吸と連動して行うのが基本。「息を吐きながら動き、吸いながらポーズを保つ」ことで動きの精度が高まり、筋肉をより効果的に使えるようになります。

さらに、正しい呼吸を意識することで血液やリンパの流れが促進され、心身のリラックス効果も期待できます。

【初心者向け】基本のピラティスポーズ

ここからは、初心者におすすめのピラティスポーズを6つご紹介します。

• ニュートラルポジション
• ペルビックカール
• テーブルトップポジション
• チェストリフト
• ハンドレッド
• Cカーブ

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションは、ピラティスのすべてのエクササイズにおける基本となる姿勢の1つ。体が丸まったり反ったりすることなく、ウエストラインがすっと伸びた自然な状態を指します。

1. 仰向けになって両膝を立て、かかとを膝の真下に置く。足幅はこぶし1個分程度に開く。
2. 手のひらを下に向け、腕を体の横に伸ばして床に置く。
3. お腹の上に両手を置き、親指と人差し指で三角形を作る。
4. 手首を骨盤の左右の出っ張りの上に重ねる。
5. 指先を恥骨に向け、三角形がマットと平行になるように骨盤を前後に軽く傾けて位置を調整する。

腰とマットの間に手のひら1枚が入る程度のスペースができた状態が、正しいニュートラルポジションです。このとき、背骨は自然なS字カーブを描き、骨盤も正しい位置にあります。

ピラティスでは、立位・座位・仰向けなど様々な姿勢でエクササイズを行いますが、どの姿勢においてもニュートラルポジションを意識することが大切です。

ペルビックカール

ペルビックカールは、姿勢の改善やヒップアップに効果的なポーズです。

1. ニュートラルポジションを保つ。
2. 息を吐きながら骨盤を顔の方へ傾け（骨盤後傾）、腰の裏側を丸めるようにしてお尻、背中、胸の裏の順に背骨をマットから持ち上げる。
3. 肩から両膝までが斜め一直線になるように、お尻にある2点の骨（坐骨）を両膝に向かって伸ばすイメージを持つ。
4. お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながら、胸の裏、背中、お尻の順番で、背骨を1本ずつゆっくりとマットに戻す。
5. 1～4を呼吸に合わせて5回程度繰り返す。

背骨を床から持ち上げる時も下ろす時も、背骨1本1本を丁寧に動かす意識を持つことが大切です。手順3で身体が一直線になった際には、腰が反りやすいので要注意。骨盤を後傾し続けることで、ももの裏やお腹の筋肉をしっかり使っている感覚が得られます。

手順1で足幅が窮屈に感じる場合は、肩幅程度に広げてもOK。逆に、負荷を高めたい場合は足を閉じると効果的です。

テーブルトップポジション

テーブルトップは体幹の安定性を高めるのに効果的な基本姿勢です。脚を股関節の真上で90度に曲げ、すねを床と平行に保ってテーブルのような形を作ります。この時、頭から尾骨までをマットにつけた状態を目指しましょう。

もし腰が浮いてしまう場合は、腹筋の弱さや体幹の不安定さが原因かもしれません。テーブルトップで美しい姿勢を保つためには、エクササイズによりインナーマッスル（深層筋）を鍛えるエクササイズが重要です。

1. マットの上に仰向けになり、背骨と骨盤をニュートラルの状態にする。
2. 息を吸って吐きながら、右膝を曲げたまま床から持ち上げ、太ももとすねを90度にする。股関節の真上に膝がくるようにする。
3. 左脚も同様に息を吸って吐きながら床から持ち上げ、太ももとすねを90度に保つ。
4. 両脚の内側は揃えるか、こぶし1つ分のスペースを開ける。
5. 姿勢をキープしたまま、胸式呼吸を10回程度行う。

チェストリフト

チェストリフトは、腹筋をより力強く鍛えるポーズです。特に、ぽっこりお腹の引き締めに効果が期待できます。

1. 仰向けになり、足幅は腰幅に開く。かかととお尻の間は1歩分あける。
2. 両手を組んで頭の後ろにセットする。
3. 鼻から息を吸い、口から吐きながら、軽くうなずくようにして目線を頭、首、胸をみぞおちあたりまで持ち上げる。
4. 息を吐き続けながら両手を前方に伸ばし、太ももの裏を抱える。
5. 息を吸いながら胸の高さをさらに持ち上げ、両手を再び頭の後ろに戻す。
6. 息を吐きながら、ゆっくりと頭をマットへ戻す。
7. 1〜6の動作を5回程度繰り返す。

頭を持ち上げるときは、首に負担がかからないよう、目線は前方またはおへそを見下ろす位置に設定しましょう。息を吐きながら、みぞおちとおへそを下に沈めるように意識すると、腹筋がより効果的に働きます。

ハンドレッド

ハンドレッドは、インナーマッスルを鍛え、体幹を安定させる効果が期待できるエクササイズです。10回繰り返すことで合計100回のエクササイズになるため、ハンドレッドという名前がついています。

身体がV字になり、体勢がきついポーズですが、腹筋の引き締め効果は抜群です。

1. マットに仰向けになり、両腕を天井に伸ばし、膝を90度に曲げる。
2. 手のひらを足の方に向ける。
3. 息を吸い、吐きながら頭と肩をマットから少し持ち上げる。
4. 両腕をマットと平行にし、指先を遠くに伸ばす。
5. 息を吸いながら、5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす（約10cm程度）。
6. 息を吐きながら、同じように5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす。
7. 5と6を1セットとして10回（合計100回の腕の動き）繰り返す。

エクササイズ中は、お腹をしっかりと引き込み、体幹を安定させることを意識します。腰を反り過ぎることなく、首や肩の力を抜いて腹筋を意識するようにしてください。テンポよく呼吸するのも重要なポイントです。

Cカーブ

Cカーブは骨盤から背骨までがCの形を描いた状態の姿勢で、背中や腰の筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

1. 床に座り、膝を曲げて足を床につける。この時、足幅は腰幅程度に開く。
2. 両手を膝の後ろまたは太ももの裏に添える。
3. 息を吸って背筋を伸ばし、ニュートラルな姿勢を作る。
4. 息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、背骨を下から順番に丸め身体全体でCのカーブを描く。
5. 4の姿勢を数呼吸キープする。
6. 息を吸いながら、背骨を下から順番に積み重ねるようにして、元の姿勢に戻る。これを数回繰り返す。

おへそを背骨に引き寄せるイメージで実施するのが良いでしょう。また、背中を丸める際に、肩がすくまないよう注意してください。

自宅でピラティスを行う際の注意点

自宅で初めてピラティスを行う方やピラティススタジオに通う時間が取れない方は、以下のポイントに注意して、安全かつ効果的に実施しましょう。

• 正しいフォームを意識する
• 無理をしない
• 呼吸を止めない
• 十分なスペースを確保する
• 滑りにくいマットを使用する

特に、オンラインレッスンを受講せず独学で取り組む場合は姿勢を客観的にチェックしてもらえないため、フォームが崩れてしまわないよう注意が必要です。

フォームが崩れると、ピラティス本来の目的である姿勢改善や体幹強化といった効果を十分に得られません。さらに特定の筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我や痛みに繋がる恐れもあります。

最初のうちは、時間をかけてでも正しいフォームと呼吸法をしっかり習得することを最優先に取り組みましょう。

初心者でもOK！ピラティスポーズを実践してみよう

体幹の強化や柔軟性の向上といった効果が期待できるピラティスは、初心者でも気軽に始められるのが魅力です。

今回ご紹介したポーズはチェストリフトやテーブルトップポジションといったポーズは、初心者の方でも気軽に実践できるものばかり。正しい呼吸法や姿勢を大切にしながら、ぜひ挑戦してみてください。