ピラティスはストレートネックに効果あり？原因・症状・おすすめエクササイズを解説

スマホやパソコンを使用する機会が増えた現代、多くの人を悩ませている「ストレートネック」。ストレートネックや首や肩のこりだけでなく、頭痛などの体調不良にもつながる恐れがあり、早めの対策が重要です。

本記事では、ストレートネックの原因や症状、ピラティスの効果やおすすめのエクササイズを詳しくご紹介します。ストレートネックにお悩みの方はぜひチェックしてみてください。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐになってしまう状態のことです。別名「スマホ首」とも呼ばれ、近年は日本人の間でも増加傾向にあります。

首のカーブが失われることで、肩こりや頭痛、めまいなどの不調があらわれるほか、姿勢の悪化につながる恐れもあり注意が必要です。

ストレートネックには2つのタイプがある

ストレートネックには、「筋性ストレートネック」と「骨性ストレートネック」の2つのタイプがあります。

筋性ストレートネックは、姿勢の崩れによって首や肩の筋肉が緊張し、頸椎がまっすぐになってしまった状態を指します。

この状態が進行すると、椎骨や椎間板に影響が及び、首の骨が変形する「骨性ストレートネック」へとつながる危険性が高まります。

ストレートネックの主な原因と症状

ストレートネックは、姿勢の乱れや生活習慣など、さまざまな原因によって引き起こされます。中には、自覚のないまま悪化するケースも少なくありません。

ここでは、ストレートネックの主な原因と症状について詳しくご紹介します。

• ストレートネックの主な原因
• ストレートネックの主な症状

ストレートネックの主な原因

ストレートネックの主な原因は、日常生活における姿勢や動作のクセにあります。

スマートフォンやパソコンを使うときの前屈み姿勢や、高すぎる枕の使用、運動不足などは、頸椎の自然なカーブを失わせる要因となります。

さらに、読書や家事などで長時間うつむいた姿勢を続けることも原因のひとつとされています。

ストレートネックの主な症状

ストレートネックの主な症状として、首や肩のコリ、痛みが挙げられます。頸椎のカーブが失われることで筋肉に負担がかかり、慢性的な緊張状態となるためです。

さらに、首の骨が変形して周囲の神経が圧迫されると、めまい・耳鳴り・吐き気・頭痛・手のしびれなどの症状が現れることもあります。

ピラティスはストレートネックに効果的？

ストレートネックを改善するには、姿勢の崩れを改善することや、こり固まった筋肉をほぐすことが大切です。ピラティスは、その両方に効果的な運動として注目されています。

ここでは、ピラティスがストレートネックの緩和にどう役立つのかをご紹介します。

• 姿勢が改善する
• 骨格のゆがみが整う
• 血行が促進される

姿勢が改善する

ピラティスによって、体の深部にあるインナーマッスルが鍛えられると、全身のバランスが整い、猫背や前屈みなどの姿勢の崩れを改善する効果が期待できます。

姿勢が良くなることで首への負担も軽減され、ストレートネックの緩和にもつながります。

骨格のゆがみが整う

骨格のゆがみの矯正も、ピラティスで得られる効果の1つです。深い呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすことで筋肉の緊張がやわらぎ、関節や骨を正しい位置へと導きやすくなります。

その結果、骨盤の傾きや頸椎のずれなど、姿勢の崩れにつながる骨格のゆがみに働きかけることができるのです。骨格のゆがみが整うことで、ストレートネックによる不調の軽減効果が得られます。

血行が促進される

ピラティスで行うラテラル胸式呼吸には、筋肉の緊張をやわらげ、全身の血行を促す効果があります。血のめぐりがよくなることで、首のこりや張り、重だるさなどの不快な症状が緩和されやすくなります。

ストレートネックにおすすめのエクササイズ5選

ストレートネックを改善するには、首や背中の筋肉を無理なく鍛えることが大切です。

ここでは、自宅で手軽に取り組めるおすすめのエクササイズを5つご紹介します。

• ソラシックエクステンション
• スワン
• キャットストレッチ
• カールアップ
• チンインエクササイズ

ソラシックエクステンション

ソラシックエクステンションは、胸椎を反らせることで猫背などの丸まった姿勢を改善するエクササイズです。体幹のなかでも特に背中の筋肉にアプローチし、筋力や柔軟性の向上を目指します。

やり方

1. 正座になり、両手を前方の床につく
2. 胸を前の壁に向けるイメージで、鳩尾の後ろから身体を反らす
3. 両手で床を軽く手前に引くように力を入れる

スワン

スワンは、うつ伏せの状態で背骨を反らせる動きによって、首や背中の自然なカーブを取り戻すエクササイズです。猫背や肩こりの緩和に効果があり、背骨の柔軟性を高めながら、正しい姿勢を維持する効果が期待できます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を顔の横に置く
2. 息を吸いながら、おへそを引き上げるように意識しつつ上半身をゆっくり持ち上げる
3. 首から背中までをまっすぐに保ち、無理のない範囲で反らせる
4. 限界まできたら、息を吐きながらおへそ、胸、頭の順で元の位置に戻す

キャットストレッチ

キャットストレッチは、背中を丸めたり反らせたりする動きで背骨の柔軟性を高める、ピラティスの定番ストレッチです。首や筋肉の緊張をやわらげる効果があり、ストレートネックの予防や改善にも役立ちます。

やり方

1. 四つん這いになり、膝を軽く曲げて手を前に伸ばす
2. ゆっくりと腰を持ち上げ、背中全体を丸める
3. 背中を丸めたまま、手のほうへ体重を移動させる
4. 息を吐きながらお尻を後方へ引く
5. 息を吸いながら前方へ戻る

カールアップ

カールアップは、首や背骨まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。特に顎が上がりやすいストレートネックの人は、顎を軽く引いて行うとより効果が感じられます。

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につける
2. 両手を頭の後ろに添え、肘を軽く開く
3. 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながら、背骨を一つずつ床に戻す

チンインエクササイズ

チンインエクササイズは、首の後ろの筋肉をやさしく伸ばし、頭の位置を正しく整えるエクササイズです。首や肩こりの改善に効果的で、ストレートネックの方にもおすすめの方法といえます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、肩を床につけてる
2. 頭を持ち上げずに顎を軽く引く
3. のどの奥を後ろに引くイメージで行い、首の後ろが伸びている感覚を意識する

ストレートネックの方がピラティスを行う際の注意点

ストレートネックの方がピラティスを行う際は、首に負担をかけないように、正しいフォームと呼吸を意識することが大切です。特に、首の痛みや違和感がある場合は自己判断でピラティスを始めずに、まずは整形外科で診察を受けましょう。

また、自己流のエクササイズは逆に症状を悪化させたり、ケガを招いたりする可能性があるため、インストラクターなど専門家の指導を受けつつ取り組むことをおすすめします。

ピラティスでストレートネックを改善しよう！

ストレートネックは、日頃の姿勢や生活習慣が原因で引き起こされることが多く、放置すると首や肩の痛みだけでなく、さまざまな体調不良につながる恐れもあります。

姿勢の改善や筋肉の緊張緩和、血行促進などの効果があるピラティスは、ストレートネックのケアとして有効な方法のひとつです。

日常生活の中にピラティスのエクササイズを上手く取り入れて、辛いストレートネックを改善しましょう。